【双板教程--01】第一课，从穿上雪鞋开始

柚西

（V0.21：20180824，改进穿鞋方法）
可能很多人都会认为，滑雪的第一课，应该是穿上雪板，站在坡顶准备下滑时开始。但其实，这个时候再开始学习，已经太晚太晚了。在第一次滑行之前，必须要学习站姿、行走、意外处理等内容，之后才有资格站上雪坡，开始学习第一滑。

双板滑雪的基础站姿


双板滑雪的基本站姿，是人的身体在运动时的一种自然形态，被称为运动站姿：
1、两脚打开与肩（或胯）同宽，保持腿部放松，然后轻轻上跳几次，此时两脚的间距就是个人最舒适的自然间距；
2、膝盖放松前曲，保持膝盖骨在脚背上方即可；
3、上身挺直，略前倾（与小腿平行），保持重心在足弓前缘，即脚跟微微受力的状态；
4、大臂自然下垂并向两侧略打开，小臂略前伸协助平衡，目视前方，完成。
这个姿态称为“居中、灵活的运动站姿“。检测站姿是否居中、灵活的最佳方式，就是轻轻跳起，脚掌微微离地即可，能感觉到无需任何准备即可快速、轻松、灵活的起跳，跳起和落下时姿态稳定没有任何改变（如果跳起幅度比较大，膝盖会有相应的曲张来进行缓冲）。
运动站姿是一个非常轻松，非常灵活的姿态，能够保证身体随时对动作做出反应的同时，又可以长时间轻松的保持稳定。


最常见的站姿问题是后座，如图上所示。后座会导致身体僵硬，失去灵活性，在滑行中身体反应慢于需求，导致无法完成动作或者出现危险时无法及时规避。在初学者中，后座的问题十分严重，甚至很多正规滑雪学校的学员都无法避免，这是因为他们真正学习站姿的时机太晚了。只有在第一次穿上雪鞋的那一刻，就尽力保持正确的站姿，才能保证不会有错误的身体记忆来干扰日后的学习和滑行。
与后座相对的是过度前倾，不过这个问题并不常见，也比较容易纠正。过度前倾的好处是，在动态滑行中有足够的余量避免后座（动态站姿部分在后面的章节），但是会导致滑行阻力过大，滑行中容易卡住跌倒，再就是小腿迎面骨会被雪鞋硌伤。如果自己有这样的问题，略注意回到居中的站姿即可。

“压鞋舌”与正确站姿

很多滑雪教程把”前压鞋舌“作为评判正确站姿的标准，即小腿迎面骨紧紧压住鞋舌，似乎这样做就是可以保持“不后座”的站姿。但是，问题来了：

为什么我已经很注意“前压鞋舌”，还被指出重心落后（后座）？

这是因为，正确的姿态是全身参与的结果，仅仅靠小腿的状态，并不能保证姿态正确。如下图：


尽管小腿保持了前压鞋舌，但是上身的姿态不正确仍然导致了后座（这种姿态特别常见）或者过度前倾。
那么“压鞋舌”这个说法是不是没有意义？也不是的，应该要理解，这是一种“动作提示”，相当于小贴士（Tips），而绝不是客观的要求，或者动作标准。在全身姿态正确的时候，“压鞋舌”这个状态是存在的（也有人不敏感而意识不到），也就是说“压鞋舌”是正确姿态的必要条件。同时，在滑行中，重心会有动态的变化，这时候有一个“提示”让人保持姿态正确，也是有益的。所以我们在学习时，要知其然，更要知其所以然。

灵活站姿的核心秘诀

下面要讲的是滑雪站姿的核心细节，这些细节非常重要，在初级时可能体会不到，但到了中级阶段，往往会变成进步的关键。
居中灵活的站姿核心有三点：
第一点，向内微微收紧臀肌，即两臀瓣略微向中间夹，这是第二点的前提；
第二点，小腹（耻骨）略向前挺，实质上是腹肌略收，骨盆后旋，这是保持灵活的关键，也是第三点的保障；
第三点，两膝微微外膨，即保持一点向外的张力，但仍然是在两脚正上方，不要有向外的动作。这一点对于滑行非常重要，尤其是将来学习平行式滑法时非常有帮助，也是克服K腿等毛病的关键之一。


以上动作微微用力保持住即可，过于用力既不会有更好的效果，还会导致肌肉疲劳，动作变形。

穿、脱雪鞋的小技巧

正规的双板雪鞋是比较难穿的，这里分享一下穿脱雪鞋的小技巧。
a）最好坐在长凳的角上，如果在中间，就少坐一点；
b）将雪鞋所有的扣都打开，放在屁股下方；


c）曲腿将脚尖插入雪鞋，然后一只手向侧前方拉鞋舌，另一只手向另一侧拉开鞋帮；
d）然后脚后跟使劲向下踩，很容易就穿进去了；
e）磕两下脚后跟，让脚紧贴后部鞋帮，然后从上到下依次扣紧鞋扣。如果不容易直接扣到最紧，可以交替扣紧雪鞋的锁扣，比如先把1号扣2格，然后2号扣3格，然后1号再扣到4格。
脱雪鞋相对容易，用穿的动作，反着拔出脚来即可。也可以把腿搭在另一只腿上，然后用手抓住鞋帮后部，向斜下方用力推即可。


因为雪鞋的雪帮本身就带有一定的前倾，穿上雪鞋后就必须时刻保持运动站姿，这样脚在雪鞋中主要是三个点保持受力。如果有其他的地方感觉压迫，那要么是鞋不合适，要么是没穿好或者姿势不对。



脚在雪鞋内的受力点

穿上雪鞋后，可以马上扶着柜子或者墙，检查运动站姿：膝盖是否在脚掌上方，重心是否在足弓前缘，轻轻起跳是否灵活。
穿雪鞋行走

穿着雪鞋走路会感觉非常别扭，这是因为雪鞋的前掌不可弯曲，这样我们习惯的走路方式就无法实现。


所以，穿着雪鞋行走时，不可以迈步的同时移动重心。正确的方法是，迈出一只脚时保持重心在后脚，然后在前脚落地时再把重心移动前脚。


其实滑雪的绝大多数动作都是以操纵重心移动为核心，那么就从行走开始习惯这一点吧。

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【修订记录】
2017.11.27 文字初稿，欠两张图，第一次发布 V0.10
2017.12.05 补全，第一次完整发布 V0.20
2018.08.24 改进穿鞋方法 V0.21
【本文结束】

丶浅眠未安

很全面

闲着玩

老师加油！！！这个雪季就靠您了！

笑的人生

我觉得自己站姿还行，就是核心力量不够，off pist雪稍微硬点几百米之后大腿就开始酸。

鱼片汤

咦，你富业走上大V道路了啊。。。。。

泡芙巧克力

大腿酸是重心落后的典型标志，off piste重心确实比雪道要后一点，但不应该腿酸，动态调整可能要加强一下。

笑的人生

不想当大V：（

中山夜事

不靠后太快了啊！哈哈哈

煜耀

举手，难道学滑雪之前不应该先学会怎么摔倒嘛，就，我第一次跑去滑雪的时候胆子大的很，跑到一个初级雪道上就下去了，结果速度太快又不会转弯，当时上去的时候觉得坡一点都不陡，而且也不长，完全想不到滑起来有那么快，后来没办法我一狠心侧着坐到地上才停下来。。。

浊酒一杯温如言

而且我发现大多数初学者在没有老师教的情况下都是像我一样直着滑下来的，好多都是滑到一半不会转弯停下然后心里超级害怕就从山上滚下去了(‾-ƪ‾)