体育中考 如何提高跑步成绩？

蒋卓群

▲跑步技巧


什么是体育中考？也就是让人闻之丧胆，肠胃承受巨大压力，心跳加速，而且腿软而已
一.跑步时

1.节奏
跑步快慢不重要，掌握节奏才是王道，遵循三步一吸三步一呼的方法（鼻子吸气，嘴巴吐气），掌握好节奏。跑步的时候不要管别人跑的怎么样，跑得快或者慢，掌握好自己的节奏就好了。
2.步伐
跑步的时候步子不要太小，这样最耗体力了，会导致没有体力支撑最后的冲刺
3.姿势
a.摆臂，手臂摆起来！不能叉腰，叉腰最容易导致岔气了
b.前脚掌先着地，不要脚后跟着地，那样最容易拉伤了，膝盖还容易受伤
c.不要抬头，也不要低头，正常的面向前方跑就行了
4.岔气，肋骨以下的位置疼痛
如果说你平时跑步没有落下，那你会发现你考试的时候根本就不会岔气。如果你平时偷懒了，跑步的时候岔气了，你可以把脚步慢下来，但是不能停，调整好呼吸就好啦（最佳调整方法就是哪里痛就把气往哪里送）
5.疲劳点
跑步中会出现跑不动的情况，这时候说明到达了疲劳点，疲劳点一般在300~400米左右，这时候也最容易岔气了，到达疲劳点不能停也不能慢，除非你岔气了，因为过了疲劳点就是肌肉即兴点了最后的路程，只要调整好呼吸不会有大问题，但是你一旦慢下来或者停下来了，后面就会跑不起来了
6.冲刺
冲刺最好选择在最后150~100米的时候冲，不要太早，也不要太晚，太早会提前把力气都用完，会影响成绩太晚，力气用不完会不值得
总结：调整呼吸和节奏，不能停下来，记得冲刺！！
二.跑步前

1.穿着
a.衣服，在保暖的前提下穿越少越好，不要戴帽子或者穿特别宽松的衣服，因为如果考试刮风的话，阻力会让你一步也跑不动
b.裤子，要穿运动裤，不要穿牛仔裤，不但不舒服，而且容易扯着自己。如果裤子有腰绳，保证舒服的前提下，打个死结，这样就不用担心裤子不会掉了。跑步的时候一直担心裤子会不会掉，会影响跑步的。考试前一个月就要把裤子穿习惯，舒服
c.鞋子，不要在考试当天穿新鞋，鞋子要和裤子一样，一个月前买，鞋子踩开了才会舒服，并且鞋带打死结
2.热身
跑步前穿的稍微厚一点，有利于热身也不要太厚，要不然温差大了容易感冒，拉拉筋，做好准备运动
3.饮食
a.不要吃大米，大米会增加肠道蠕动，会想着上厕所，所以跑步前不要吃大米
b.跑步前别吃糖，尤其吃巧克力，类似红牛的功能性饮料或者葡萄糖最早也要在跑步前半个小时喝，不然容易粘嗓子呼吸不过来（葡萄糖在正规药店买）
c.跑步前半个小时补充水分，不要喝太多，如果条件允许，跑步前先去上个厕所
d.跑步前少吃少喝不饿就行，千万不要吃太饱，1，跑完容易吐。2，负担太大会跑不动
4.受伤
在考试前的前一个星期，就要不断的减少运动，但是不能不得运动，为了避免受伤，将身体状况调整好。如果考试前你已经受伤了，如果不是特别严重的伤，就带好云南白药喷雾他会暂时减轻你的疼痛，支撑你考完试应该不成问题，至于要不要用取决于你的想法，因为这肯定是会造成一定伤害的
5.心理压力
深呼吸，跺跺脚，做一做拉伸，吼一嗓子都可以缓解压力，不要紧张，相信你一定可以的！
总结：舒服为主，轻便为辅，轻装上阵，合理饮食
三.跑步后

1.跑完别坐，站起来走走
2.不要立刻大量喝水，要使呼吸平缓后，小口地喝水
3.跑完后可以吃一块糖，会让你的嗓子不那么痛，薄荷糖就算了
我们把跑步分成三个阶段

1.初跑期（前200米左右

开始跑的时候稍微提速，算是快跑，但不能尽全力冲刺，尽量跑50秒左右，不然就慢了
2.匀速期（200米到600米左右

迈开步子，全程匀速跑
三步一呼吸，不要呼吸太过急促
如果你前面有领头的就跟着他，但是不要超过他，他跑得太快就不要跟
舌头顶着上颚，喉咙就不会有太刺痛的感觉
3.弯道期（600米到700米左右

开始进行一定幅度的提示，弯道超车不是没道理的，切记切记不要太快开始提出，但不要用尽全力冲刺，不然到最后100米冲刺的时候小腿超级酸，会没有力气。常规来说，外侧应该是右手边右手加大摆臂
4.冲刺期（最后100~150米

尽全力去冲刺！
加大手臂的摆动，看着中点最后几米的位置那就是你要去到的目标
千万不要离终点，还有几米远的时候开始减速，全力冲到终点以后再慢慢减下来
很多同学都会有这样的毛病，改掉这个毛病至少提高一两秒

我这里的，是按照女生体育中考800米的来举例的，男生1千米的也一样，只不过多了200米。一样的一样的，代进去就行啦

最后祝所有的同学顺顺利利的通过这一关，加油！