跑步跑得慢是本事，跑得快是能力！

煙花

冬季气温低运动心率上升比较慢，跑起来体验都很不错，但正因如此，也容易让人盲目地提升速度，导致心率上升后，身体适应不了，跑步体验变得也很糟糕。我们夏天时候曾说，跑慢一点，这和是不是夏天没有关系？这话说在夏天，其实也适用于四季。
接下来，我们一起聊聊，为什么说跑慢一点这件事，适用于四季。



01
忘掉速度，跑步就是跑步
要做出适时地调整，首先要知道自己跑得是不是过快。
如果你每次跑步80-90%的时间都感觉很喘，说话比较费劲儿或基本不能说话，那么就可以说你的速度是偏快了，或者说你的跑步方式可能不是很合理。
怎么理解这个80-90%呢？你可以理解为一次跑步时长的80-90%的时间，也可以理解为跑步10次其中的8-9次。
你也许会说，我根本就不快啊，我的配速只有6分半、7分，你看，你得看跟谁比，跟其他任何人比都是没有意义的，此刻身体是最诚实的，你得听它的。

当然，如果跑快是你训练计划的需要，那另当别论。



著名的《跑者世界》健身教练、健身顾问巴德 · 科茨在带刚开始跑步的学员时，反复对学员强调，让他们尽量跑得慢些：“呼吸不能重，要保持舒适的状态。别去在意自己看起来怎么样，也别操心班上的同学跑得多快。慢慢来，就对了。”
班上有几个人看起来有些力不从心，他们喘着粗气说：“我已经很很慢了。”
于是巴德 · 科茨开始给他们测心率，结果大多数学员的心率都处于高强度的水平。
所以，无论你是刚开始跑步，还是跑了一段时间，依然觉得跑步这项运动很累，那就得调整自己的心态，莫急，稳扎稳打慢慢来，然后你总能轻松跑快现在的自己。

02
不慢跑，无耐力
写过一句话：心率漂移幅度越小，基础体能越稳固。
我们都知道，出色的基础体能是跑步者进阶必备，那如何才能拥有出色的基础体能呢？
排除天赋异禀不说，那就是跑步者肯在E配速（强度最低的1区）花时间精雕细琢。

我们说不慢跑，无耐力。
这个耐力，既指体力，也指心力。没有耐心，就没有积累，没有积累，啥都没用。



03
慢，为了更快、更久远
不同水平跑友的慢跑配速




对照上表，很多人应该会感叹“我的慢跑的确跑快了”。上面给出的慢跑配速都有1分钟的区间，这是因为每个人能力不同，每天的状态也不同，当时感到跑得舒服的配速自然也不同。
从上表可以看出，对于全马4小时之外的选手来说，比赛时的配速差不多就是你平时慢跑的配速。
对于没有马拉松经验的跑友来说，推荐全力跑5公里，根据5公里的时间来确定慢跑的训练配速。
对于经常轻松慢跑的跑友来说，也没必要先去测试个5公里，只要带着“不要速度，只要舒服”的心情，愉快地跑起来就可以了。
慢跑不要关注“距离”，而要关注“时间”
那么慢跑“跑多少比较好呢？”，结论是：“只要你跑得舒服，多久都可以”。
关键是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说，容易追求“同样的距离，更短的时间”，总想“比上次跑得更快”！最终自然导致慢跑却一点都不轻松，所以慢跑请以时间为主。
如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。



LSD怎么跑？
LSD是长距离慢跑（Long Slow Distance）。常用的训练强度的相对高低如下：



※数字越大，速度越快，强度越高。（这里的数字只是为了大家理解方便，用来标注运动强度的相对大小，不是通用的运动强度值）
从运动强度上可以看出，LSD的速度比走路要快，而比慢跑要慢。如果用上一节的配速来说的话，LSD每1公里要比慢跑的配速慢30秒以上。换句话说，LSD是“最慢的跑”。
LSD可以促进毛细血管的发达，强化全身的毛细血管网络。可以把血管理解为交通网络，交通发达了，自然物资流通就好。高效的物流就像高强度时的体内循环。内循环好了，就可以快速高效地把氧气/营养运送到身体的天涯海角，加速疲劳物质的排除，提高有氧能力，打造不易疲劳且不易受伤的身体。
有的跑友拼命训练，收效却很少，究其原因，很有可能是基础训练（走路，LSD，慢跑）不够。只有有氧基础打好了，然后再进行强度训练（节奏跑，配速跑，间歇跑）才能取得更好的效果。

LSD作为慢跑的一种，也是要求“不求距离，只看时间；放松身心，跑得舒服”。LSD关键是又“慢”又“长”，如果跑快了，训练效果自然达不到。




所以说，如果你关心且关注自己的体能，那跑得慢一点这事，无关春夏与秋冬。
最后：慢是本事，快是能力。
-End- 点击阅读原文，新品品质跑步装备特惠抢购！