懂得轻松跑，才能跑得更快

风吹无痕

很多跑者认为，要想马拉松出成绩，每次训练就应该跑得快一点，再快一点，才能达到最大的效果，但很多时候，并没有跑出相应的成绩，甚至大部分都跑蹦了。
为什么会这样呢？
原因其实很简单，因为如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就不可避免。
其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的轻松跑。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。



比如莫法拉，来看看他去年芝加哥马拉松前第3周，也是跑量最大的一周的训练计划。
总训练量：120英里（192公里），大部分时间是一天两练。

周一：20公里，78分钟，中等强度；15公里，轻松跑，64分钟

周二：操场15公里，2公里热身+2公里冷身（配速5分）+6X1K间歇，分别用时2:26，2:27，2:28，2:28，2:31，2:41，每组组间5分钟慢跑；10公里，轻松跑，43分钟

周三：20公里，轻松跑，86分钟；15公里，轻松跑，64分钟

周四：操场25公里，2公里热身+2公里冷身（配速5分）+15X1K间歇，2:45一个，每组2分钟慢跑恢复

周五：20公里，轻松跑，86分钟；15公里，轻松跑，64分钟

周六：40公里，长距离渐进跑，平均配速3:26,（第一个10K，配速3:40，第二个10K，配速3:29，第三个10K，配速3:21，第四个10K，配速3:14）

周日：休息
仔细观察你会发现，莫法拉的周跑量接近两百公里，除了3次强度课之外（强度训练里程为61公里），其他时间都是轻松跑，也就是“慢”跑，还有一天休息。

只不过这个轻松跑的速度是因人而异的，比如莫法拉轻松跑的配速在4分左右，而对于很多业余跑者来说，轻松跑的配速在6分左右。
为什么专业运动员大部分时间都是轻松跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。
所以，用在我们业余选手身上也是一样。马拉松是一项耐力运动，达到一定的跑量才能出好成绩。也就是说我们跑得越多，耐力得到提升，比赛自然就能跑得快一些。



轻松跑的好处
轻松跑的英文为“easy run”，就是跑的时候身体非常放松，不关注配速和距离，你可以简单理解为慢跑。
它是马拉松训练中占比最大的训练方式。没有轻松跑的基础，跑乳酸门槛跑就无法做到；没有轻松跑的热身，间歇跑、节奏跑会增加很大受伤的风险；没有轻松跑的恢复，你就无法最大化间歇训练，长距离训练的效果。
轻松跑的好处一：在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。
轻松跑的好处二：提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
轻松跑的好处三：改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
轻松跑的好处四：增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而轻松跑的积累能刺激骨骼增加密度。
轻松跑的好处五：增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
很多人对于轻松跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量，其实这都是误区。

真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性：它可以让训练具有周期持续性，缓解强度训练课后的疲劳，将引发伤病的可能性降到最低。

如果你平时训练很刻苦，但比赛却没能跑出相应的成绩，那么你需要好好反思一下，平时训练是不是应该更多地进行慢跑？



靠感觉判断是否属于轻松跑，往往不靠谱
有一项对业余选手的调查显示，如果问他们自己的训练强度，他们会说自己每周跑了3次轻松跑，一次中等强度跑，一次高强度跑步。但当通过心率监测他们的训练后，会发现，其实他们轻松跑的距离只有不到一半，而大部分都是中等强度跑，高强度跑的距离占了9%。
为什么会出现这样的不同结果呢？
这是因为身体感觉往往不靠谱，而且业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。
这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。
一项针对西班牙跑者的研究是这样做的：让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速，10%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速要高于乳酸阈值配速，而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速，20%的训练配速与乳酸阈值配速接近，10%的训练配速高于乳酸阈值配速。
然后对比他们比赛的成绩，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。
这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是轻松跑，反而更能在比赛中获得好成绩。
对于大部分业余跑者来说，最大的问题是不懂什么是轻松跑，经常将轻松跑跑成了乳酸门槛跑。



那么怎么跑才是轻松跑呢？

一个是通过跑步时的说话原则来判断，另一个是通过心率来判断。
说话原则：
当你跑步的时候，还能说完整的句子，说明你跑步的配速是轻松跑。如果只能说短语或者简单的词语，那么说明跑步配速接近乳酸阈值配速，如果不能顺畅的说出词语，那么就是高强度跑了。
心率：
有时候通过说话原则来判断是会有误差的，所以要想做到更精细的训练，你需要一块带心率监测功能的手表，跑步的时候能第一时间掌握心率情况。
怎么通过心率训练，来判断什么配速是轻松跑呢？
首先，你得了解你的最大心率：一般来说是220减去年龄，但是个体差异很大，最大心率的数值也会有很大差异。如果没有条件测试最大心率的话，这个公式算出来的结果可以作为参考。
跑步时的心率为最大心率的85%左右，就是乳酸阈值心率，也就是乳酸阈值配速跑。所以平时跑步，大多数时候不要让心率超过最大心率的85%。
还给大家介绍一种心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的时候，最大心率不要超过180减去年龄。你可能会觉得这么跑速度会非常慢，确实是这样的，但是当你坚持最大有氧心率跑一段时间后，你会发现相同的心率下配速会逐渐提高，这说明你的心脏功能变强大的，跑步能力也提高了。



在强化训练阶段，可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。
所以，平时训练应以轻松跑为主，速度跑为辅，更能让你在比赛时跑出好成绩。总之，轻松跑可以让身体逐步适应，来提高最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性，从而让你跑得更快，刷新个人PB。